残業が多い仕事を今すぐ辞めたい！平均の残業時間と円満に退職する方法を紹介

現職の残業が多く、すぐにでも仕事を辞めたいと考えている方は、決して少なくありません。

「残業が多いから辞めたい…」
「なんとか残業を減らせないかな…」

実際に、上記のような悩みを抱えている方はたくさんいるのです。

本記事では、残業時間の実態と合わせて、仕事を辞めるべき残業の長さと円満退職の方法を解説します。

そもそも企業の一般的な残業時間とは？

それぞれの企業には、就業規則において残業時間が定められています。しかし、なかには法的に決められている残業時間の基準を大きく上回っている企業も存在するのです。

以下で、一般的な残業時間について「1ヵ月当たりの平均残業時間」と「法的に定められた残業時間の上限」に分けて解説します。

1ヵ月当たりの平均残業時間

厚生労働省「毎月勤労統計調査」の2025年（令和7年）分結果確報によると、フルタイムで働く一般労働者の1ヵ月あたりの所定外労働時間は平均13.2時間でした。パートタイム労働者を含めた全体では9.8時間です。

ただし、これはあくまで全業種をならした数字です。残業時間は業種によって大きく異なるため、自分の残業が多いのかどうかは、同じ業種の平均と比べたほうが正確に判断できます。

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また、労働基準法によって定められた労働時間は、 1日で8時間・1週間で40時間が限度とされています。以上の労働時間を超える場合は、36協定の締結・届出が必要です。

ただ、36協定の締結や届出をおこなったとしても、規定の残業時間を大きく上回ってよいことにはなりません。雇用主は、労働者にできるだけゆとりをもたせて、ストレスなく働いてもらうために尽力する必要があります。

参考：毎月勤労統計調査 2025（令和7）年分結果確報（事業所規模5人以上）｜厚生労働省
参考：時間外労働の上限規制わかりやすい解説｜厚生労働省

法的に定められた残業時間の上限

働き方改革関連法によって、時間外労働の上限は大企業で2019年4月から、中小企業で2020年4月から、罰則付きで規制されています。

さらに、適用が猶予されていた建設業・自動車運転の業務・医師についても、2024年4月から上限規制が適用されました。いわゆる「2024年問題」と呼ばれるもので、以前は上限規制の対象外だったこれらの業種も、現在は同じ規制を受けます。

労働基準法において定められた上限は以下のとおりです。

残業のパターン	上限	意味
時間外労働（休日労働を含めない）	1ヵ月45時間・年間360時間	36協定の原則的な上限。超えられるのは年6回まで
時間外労働（特別条項あり）	年間720時間以内	臨時的な特別の事情がある場合にだけ認められる上限
時間外労働＋休日労働	1ヵ月100時間未満／2〜6ヵ月平均80時間以内	月80時間は「過労死ライン」と呼ばれ、健康障害のリスクが高まる水準

定められた残業時間の上限である、1ヵ月あたり45時間を超えられるのは、年間6ヵ月までです。雇用主は、6ヵ月を超えて、労働者に残業を求めてはいけない決まりになっています。

上記のように、残業時間にはさまざまな規定が存在します。

明らかに規定が守れていない企業の場合、なにかしらの対処が必要です。

参考：時間外労働の上限規制わかりやすい解説｜厚生労働省

残業の多さで仕事を辞めるべき判断基準

前項で一般的な残業時間について解説しましたが、以下の項目に該当する場合は、仕事を辞めるべきといえます。

上記の項目に当てはまる方は、同じ職場で長く働くのは控えたほうがよいでしょう。

労働時間や残業時間の上限を超えて働かされている場合

仕事を辞めるべき基準として、法的に定められていた、労働時間や残業時間の上限を超えている場合が挙げられます。1日と1週間、それぞれに定められている労働時間は「1ヵ月当たりの平均残業時間」のとおりです。

勤め先の職場が、法律で定めている「1日で8時間」と「1週間で40時間」を上回る時間を定時としている際は注意してください。

また残業時間においても、定められた基準を頻繁に超えている場合や、大きく超えている場合は危険です。

あまりにも長時間労働を続けるのは、健康面に影響を及ぼします。普段から、長い時間働かされている自覚がある方は、早めに退職の準備に移りましょう。

残業を長くおこなうほど高く評価される場合

勤め先が、残業を長い時間おこなうほど高く評価するような所であれば、あまり良い環境とはいえません。いわゆる、根性論が浸透している可能性があり、なんでも根性で押し通す傾向があります。

労働時間を長引かせるのは、生活面や健康面を考えても限界があるため効率が悪いだけです。

会社によっては、「根性があればできる」などとあたかも正当化した表現で、社畜のように働かせる所があるかもしれません。

残業時間を評価対象とする会社で働いている方は、精神的ストレスが溜まり切ってしまう前に、退職の準備に移りましょう。

残業代がきちんと支払われない場合

会社によって、頻繁に残業を要求されている方は、残業代がきちんと支払われているかをチェックしてみましょう。残業が多いわりに、支払われている残業代が安価であったり、ひどい所では支払われていなかったりする会社もあります。

残業代が不十分にも関わらず、長時間働かせるような職場はすぐにでも辞めるべきです。残業時間の長さを評価対象とする会社は、従業員を安く買い叩こうとしている可能性があります。

過労によるストレスで体調不良が起こった場合

働きすぎによる疲労や、ストレスで体調不良が生じた方は、無理をせず仕事を辞めるべきです。無理をして働き続けていると、働けない精神状態になったり、場合によっては入院が必要になったりするリスクがあります。

体調不良の原因は、長い残業時間が関係している可能性も考えられます。疲労が溜まる基準や、働き続けられる時間は人それぞれです。

「これくらいのことで辞めるのは、さすがに情けないのでは？」など、周囲と比べる必要はありません。

自分のキャパシティに合った分だけ、仕事をこなしていけばよいのです。

残業が多くて辞めたい人が円満に退職する方法

「残業が多いから、今すぐ辞めたい…」と悩む方に向けて、円満に退職する方法を紹介します。おもな内容としては以下のとおりです。

順番に解説していきます。

退職理由は前向きに伝える

仕事を辞める決意をした方は、退職において前向きな理由を考えましょう。社員を本気で思っている会社は、前向きな退職理由であれば応援してくれるはずです。

退職理由の具体例として、以下のような理由が挙げられます。

退職理由を「現職で培った経験やスキル」と関連させれば、さらに納得してもらえるかもしれません。

仕事を辞める際は、できるだけ物事をプラスに考えましょう。

上司に退職理由を伝える際は、残業の多さを理由にしないよう気をつけてください。本来、残業時間が原因で退職を決めたとしても、そのまま伝えるのはよくありません。

「残業時間が多いから」とありのままの理由を伝えると、その場の空気だけでなく、退職当日まで重い雰囲気になってしまいます。上司の性格によっては、トラブルにもなりかねないため危険です。

また残業の多さだけでなく、退職理由を話すときは、会社の欠点を含めないよう注意しましょう。いずれにせよ、会社の居心地が悪くなってしまいます。

強い意思をもってはっきりと伝える

退職する旨を伝えるときは、意思を強くもって、堂々とした佇まいで話すよう心がけましょう。

はっきりと話すことで、退職の本気度が上司側にも伝わります。

自信がなさそうな態度、また弱そうな様子を見せてしまうと、「引き止めれば諦めてくれそうだ」と思われるおそれがあります。報告する際は、何度引き止められても、「仕事を辞めます」とだけ言い切るくらいの気持ちをもって伝えましょう。

心を込めて感謝の気持ちを伝える

退職を相談する際は、職場の上司に感謝の気持ちを伝えるよう心がけましょう。仕事の場面において、お世話になったことを述べたうえで、感謝の気持ちを伝えれば相手もわかってくれるはずです。

上司や先輩には、一緒に働いていた間に、お世話になった場面が少なからずあるでしょう。一緒に残業をしてくれたことや、体調を崩したときに気遣ってくれたなど、感謝できる部分を伝えればよいのです。

また自身の新人時代に、教育係として仕事を教えてくれた先輩にお礼を伝えるのも賢明なおこないです。退職を決めた方は、職場の人に心を込めて、感謝の気持ちを伝えるよう意識してみてください。

体調に支障が出ている場合は診断書を提示する

退職を考えている方で、体調に支障が出ている場合は、医師に診断書を交付してもらいましょう。診断書は、病院にて診察を受け、医師に依頼すれば作成してもらえます。

本当に体調が悪いときは、パワハラ上司でもない限り納得してくれるはずです。また、診断書には病気にかかった理由を記載してもらうこともできます。

ただ、理由の内容によっては、上司を逆撫でさせる原因にもなりかねません。「会社のせいにしたいのか？」と言われ、納得してもらえなかったときは、公的機関に訴えるか退職代行サービスに相談しましょう。

退職を伝えたあとにやるべきこと

退職の意思を伝えたあとも、辞めるまでにやるべきことが残っています。以下の2点は必ず押さえてください。

ひとつずつ解説します。

引き継ぎは最後までやり切る

退職が決まった後も、引き継ぎ作業など残りの仕事はきちんと終わらせましょう。雇用契約が切れるまでは仕事をこなすべきです。

また、自身の仕事は別の社員が代替として担当します。後任のことを考えても、引き継ぎ作業は終わらせるべきです。残りの仕事を全て終わらせられれば、自身が辞めた後も会社側の仕事はスムーズに進むでしょう。

退職を承諾してもらえても、仕事が残っていた際は、最後まできちんとやり切りましょう。最後のほうで中途半端に仕事をしても、「退職が決まっているからと手を抜いているに違いない」と思われてしまいます。

退職が決まったとしても、実際に雇用契約が切れるまでには期間があります。期間が終わるまでは社員として働かなくてはいけないため、決して手は脱がずにきちんと仕事をやり切ることが大切です。

退職の意思は書面で残す

退職について上司に話すときは、文章での連絡も忘れずにおこなってください。

退職の意思は、証拠として残すことが大切です。証拠を残さなければ、雇用契約が切れるはずの日になって「そんな話聞いていない」「忘れた」とはぐらかされる可能性があります。

退職したい意思を証拠として残すには、文章での連絡が効果的です。メールでの連絡や、退職届の提出も忘れずに済ませましょう。

退職届は、「受け取っていない」と誤魔化されるのを未然に防ぐために、内容証明郵便で郵送するのも手段のひとつです。

残業が少ない業界・職種に転職する

残業の多さが辞めたい理由なら、次の職場で同じ状況を繰り返さないことが何より大切です。残業時間は業種によって傾向がはっきり分かれるため、業界選びの段階である程度コントロールできます。

以下の3点に分けて、残業を減らすための転職の進め方を解説します。

残業が少ない業界の傾向

厚生労働省の2025年（令和7年）分結果確報をもとに、一般労働者の所定外労働時間が短い業種を並べると以下のとおりです。全業種の平均は13.2時間なので、これらはいずれも平均を下回っています。

業種	1ヵ月の所定外労働時間
医療・福祉	6.7時間
複合サービス事業	8.3時間
生活関連サービス等	10.5時間
卸売業・小売業	11.3時間
鉱業・採石業等	12.4時間

医療・福祉はシフト制で勤務時間が区切られており、卸売業・小売業も営業時間が決まっているため、残業が発生しにくい構造になっています。

ただし、これは業種ごとの平均にすぎません。同じ業界でも企業によって残業時間は大きく変わるため、業界だけで判断せず、必ず個別の企業を確認してください。

求人票から残業の実態を見抜くポイント

求人票の「月平均残業◯時間」という表記だけを見ても、実態はつかめません。以下の点をあわせて確認しましょう。

転職エージェントに残業の実態を確認してもらう

残業時間や有給の取得状況は、応募者本人からは聞きにくい項目です。転職エージェントを使えば、担当者が企業に代わって確認してくれるため、面接での心証を気にせず実態を把握できます。

過去に同じ企業へ人材を紹介した実績があれば、入社した人が実際にどれくらい残業しているかまで聞ける場合もあります。求人票だけではわからない部分を埋められるのが、エージェントを使う最大の利点です。

残業が多くても仕事を辞められない人におすすめの退職代行サービス

仕事が辞められない方におすすめの退職代行サービスを2つ紹介します。自分で辞められそうにないときは、ぜひ以下のサービスに相談してみてください。

退職代行Jobs

退職代行Jobsは、弁護士監修のもとサポートがおこなわれ、また労働組合と連携している退職代行サービスです。違法なやり方は一切おこなわれないため、安全に利用できるうえ、交渉権も保有しています。

また2万3,000円で、労働組合費の2,000円以外に追加料金は一切ありません。退職が完了するまで、一律の費用で無制限に相談を受け付けます。

退職代行Jobsは、全国的に対応しており、どんな会社にも代行可能です。現時点で、すでに全ての都道府県で退職実績があります。

退職代行OITOMA

退職代行OITOMAは、退職のプロが多く在籍している、安全を守ってサポートをおこなう退職代行サービスです。トラブルが生じるのが不安な方のために、可能な限り円満退職を心がけます。

また、「労働組合運営日本通信ユニオン」により運営されているため、非弁行為の心配はいりません。違法性なく、利用者の希望に合わせた交渉をおこなっています。

退職代行OITOMAは、Googleの口コミで多数の高評価を得ています。顧客満足度も96%を誇っているため、多くの利用者から信頼されているサービスです。

残業が多くて退職を考えている人によくある質問

「残業が多いから仕事を辞めたい」と考えている方にみられる質問を以下に紹介します。

気になる疑問がある方は、以下の内容を参考にしてください。

毎月100時間残業は多すぎる？

休日出勤を含めない場合、残業時間は「1ヵ月あたり45時間」、また含めても「月100時間未満」と上限が定められています。

毎月100時間残業は、労働基準法に違反しているため対処が必要です。

残業を理由に仕事を辞めても失業手当は受け取れる？

労働基準法に違反した残業時間がみられる際は、会社都合での退職となるため失業手当を受け取れます。

また、長い残業時間により心身の健康を害してしまい、会社側が十分な対処に講じなかった場合も受給対象です。

過剰な残業時間は公的機関に相談できる？

明らかに労働基準法に違反している場合、相談すれば「交渉」もしくは「調査」が入ります。

まとめ｜残業時間が改善されなければ早めに退職を検討しよう

「残業時間が長いから辞めたい」と考えている方は、仕事を辞めるほかに交渉するという手段もあります。しかし、それでも改善されなければ、できるだけ早めに退職を検討したほうがよいでしょう。

あまりにも労働時間が長くなると、自身の健康に悪影響を及ぼします。過度なストレスにより、休職を余儀なくされた人も少なくありません。

とくに精神疾患は、目には見えない病気です。自分でも気づかないうちに進行しており、気づいたときには働けない状態になっていたなどのケースも考えられます。

残業時間や労働時間の長さは、精神状態に大きく影響します。改善がみられない場合は、「残業が多くて辞めたい人が円満に退職する方法」を参考にして、すぐに退職の意向を伝えましょう。